A rotina moderna exige inteligência na cozinha. Queremos pratos saborosos, ricos em nutrientes e coloridos, mas que não nos deixem horas lavando louça ao final da refeição. A solução da alta gastronomia para esse desafio é a técnica do Traybake — ou simplesmente, o nosso famoso Assado de Uma Travessa Só.
Nesta edição da coluna Sabor Daí, reuni a suculência da sobrecoxa de frango desossada com uma seleção rica de legumes que trazem cores, texturas e um perfil nutricional completo para a sua mesa.
Nutrição Completa em Cada Pedaço
Esse prato é um exemplo perfeito de refeição balanceada, onde a gordura natural do frango ajuda na caramelização dos vegetais, intensificando o sabor sem a necessidade de excessos:
- Sobrecoxa sem Osso: Proteína de excelente digestibilidade e extremamente suculenta. Garnece aminoácidos essenciais para a saúde muscular e saciedade prolongada.
- Batata Inglesa e Abóbora Cabotiá: Uma dupla de carboidratos inteligentes. Enquanto a batata fornece energia e conforto ao paladar, a abóbora entra com betacaroteno (pró-vitamina A), potássio e pouquíssimas calorias.
- Cenoura: Fonte de antioxidantes e fibras que auxiliam na saúde da visão e da pele.
- Brócolis e Abobrinha: Trazem o toque de frescor, fibras alimentares, vitamina C e minerais. Por serem ricos em água, mantêm a leveza do prato.
- Molho Inglês, Tempero “Pega Mulher”, Alho e Cebola: Uma combinação aromática potente. O molho inglês agrega complexidade e umami, funcionando como um excelente substituto para o sal (que passa a ser totalmente opcional e a gosto), reduzindo o excesso de sódio sem perder o sabor.
A Receita: Assado Colorido de Sobrecoxa e Legumes
Ingredientes
- 600g de sobrecoxa de frango sem osso
- 3 colheres (sopa) de molho inglês
- 2 batatas inglesas médias cortadas em rústico (cubos médios)
- 1/2 abóbora cabotiá cortada em cubos
- 1 cenoura média cortada em rodelas grossas
- 1 abobrinha média cortada em meias-luas
- 1 xícara de floretes de brócolis
- 1 cebola média cortada em pétalas
- 3 dentes de alho amassados
- 2 colheres (sopa) de tempero “Pega Mulher” (ou mix de ervas com pimentão, alho e cebola desidratados)
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta-do-reino a gosto (lembrando que o molho inglês já salga a preparação)
Modo de Preparo
- Marinando a Proteína: Em uma tigela, tempere as sobrecoxas de frango com o molho inglês, o alho, metade do azeite, o tempero “Pega Mulher” e pimenta-do-reino (adicione sal apenas se achar necessário). Misture bem e deixe marinar por 15 minutos para absorver todos os aromas e sabores.
- A Primeira Etapa do Assado: Em uma travessa grande, acomode as sobrecoxas marinadas, as batatas, a cenoura, a abóbora e a cebola. Regue os legumes com o restante do azeite e uma pitada leve de sal ou tempero. Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 25 a 30 minutos.
- O Pulo do Gato (A Entrada dos Verdes): Retire a travessa do forno com cuidado. Adicione os floretes de brócolis e as fatias de abobrinha nos espaços entre os outros ingredientes. Regue os vegetais verdes com um fiozinho de azeite.
- Finalização: Retorne a travessa ao forno por mais 10 a 15 minutos, até que o frango esteja bem dourado e o brócolis fique levemente tostado, porém crocante e com cor verde viva.
- Servir: Sirva a própria travessa no centro da mesa!
Dica de Saúde e Organização
Essa receita é perfeita para quem faz o planejamento de marmitas da semana (meal prep). Você pode assar a travessa no domingo e distribuir em recipientes de vidro. Como os legumes foram adicionados no tempo correto, eles não ficarão moles ou encharcados ao reaquecer!
Experimente na sua casa, cuide do seu bem-estar com comida de verdade e compartilhe nas redes marcando a coluna Sabor Daí!
Bom apetite e até a próxima receita!
